[...] cwiczen. Pon Klata + biceps 1.7 serii wyciskanie na atlasie (3 ostatnie bez przerwy ze zmniejszaniem ciezaru) 15-12-10-8-max-max-max 2.butterfly 4 serie 15-12-10-8 3.pompki na poreczach 4 serie 10x 4.przenoszenie hantla za glowe 4 serie 15-12-10-8 5.bramka 3x max biceps: 1.uginanie ramion z hantlami 3 serie 15-12-12 2.modlitewnik z gryfem [...]
Witam, kilka słów o mnie na początek mam 33 lata 188/97. Ciężarami „obracam" od około 10 lat, na początku była to siłownia, później ćwiczyłem (aż do teraz w domu). Wreszcie nadeszła wiekopomna chwila i wracam z powrotem na siłownię :D. W domu ćwiczyłem systemem dzielonym tj: klatka + triceps, plecy + biceps, nogi + barki. Wiadomo, że w domu byłem [...]
Witam. Post bedzie troche długi. Wiec zaczne od poczatku. Forum czytam już od 2 lat. I dzieki niemu nabrałem motywacji do zajecia sie swoim ciałem. Moja przgoda z silownia rozpoczela sie 15 miesiecy temu. Dzieki czytaniu forum (zwlaszcza ), podszedlem do tego jak najbardziej powaznie. Pierwsza rzeczą jaką zrobilem jest ulożenie diety. Z [...]
w pierwszej serii 12 powtorzen w drugiej 10 w trzeciej 10 w czwartej 8 z progresja ciezaru A NOGI : Przysiady ze sztangą na barkach - 4 s PLECY: Podciąganie drążek - 3xmax KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 s BARKI : Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3s BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s TRIC : Wyciskanie [...]
Klata Rozpietki 3x 12 pompki(nogi wyzej klaty) 2x 12 Wyciskanie na lawce plaskiej 6x 8 Zla kolejnosc-postawiles slabe ciezarowo-izolowane-cw przed tymi co rzeczywiscie buduja miesnie klatki. Jako glowne daj wyc. na skosie-niewieskzym jak 30* 4x6-8p W dalszej kolejnosci wycisk na poziomie hantli-moze byc z supinacja moze byc mlotkowo 4x6-10p Dalej [...]
[...] - rozpiętki na płasko - rozpiętki w siadzie na maszynie - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - pompki w podporze tyłem Środa: plecy + biceps - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwyt): - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
[...] sztangi w leżeniu na skośnej głową w dół - 3s BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2-3s BICEPS : Młotki siedząc ławka 45 - 2 s TRIC : Wyciskanie wąsko -2-3s lub pompki na poręczach? +po każdym treningu brzuch i łydki (wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem/wspięcia na palcach stojac z obciążeniem na barkach - suwnica) Co starsi [...]
Dalej Trening wklejony przez Simonidas II. Zawodowy Trening zapaśniczy: I)Trening siłowy Dzień I: a)klatka -wyciskanie na ławce płaskiej(5 serii):10-8-6-6-6** -wyciskanie skośne w dół(4 serie):10-8-6-6** b)barki -wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6 -wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6 c)triceps -wyciskanie na ławce wąskim [...]
Siema jest to mój drugi plan ćwiczeń który zamierzam robić. Plan co go stosuje do tej pory(od stycznia): 1.uginanie o kolano .. 2.modlitewnik .. 3.młotki .. 4.uginanie na stojąco .. WSZYSTKO HANTLAMI ROBIŁEM 5.modlitewnik sztanga wąsko .. NAWET 5,6 ĆWICZENIE 6.uginanie na stojąco szeroko sztanga .. OBCIĄŻENIE ZACZYNAŁEM 7.uginanie o kolano .. 4KG [...]
Poniedziałek Trening: Klatka Piersiowa - górna część, Biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę(4 serie progresja) 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę(3 serie progresja) 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę(3 stałym ciężarem) Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc(4 serie [...]
Jeszcze mam jedno pytanko co do tego treningu. Czy w nim wymaga też poprawek jakiś? Wto. Klatka Wyciskanie 4 serie 15-12-10-8 Pompki na krzesłach 4 serie 15-10-8-6 Rozpiętki 3 serie 12-10-8 Triceps Podnoszenie sie na ławczece tyłem 4 serie 15-12-10-8 Wyciąganie rąk nad głowe na leżąco 4 serie 15-12-10-8 Wyciskanie sztangi leżąć na ławce [...]
witam przedstawie wam jakie stosuje cwiczenia i ocencie czy oplaca mi sie cwiczyc :). PON. 1.pompki zwykle (3 x 15) 2.triceps (2 hantle w gore na siedzaco 4 x 8) 3.biceps (7 kg 4 x 8, hantlem ) 4.brzuchy (2 x 30) Wt. 1. pompki zwykle (3 x 15) 2.pompki z krzeslem ( nogi na krzesle 2 x 15) 3.triceps (z krzeslem 3 x 15) 4.biceps (4 x 8) Śr. [...]
[...] 1.biceps (uginanie ramion ze sztangą) (modlitewnik) (uginanie młotkowe sztangielek) 2.triceps (wycisk w wąskim uchwycie) (francuz sztangą w leżeniu) (pompki ?) ========PRZEDRAMIONA======== (uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, podpór o kolano) (uginanie ramion nachwytem) (uginanie nadgarstków podchwytem w [...]
1.pompki na poręczach + obciążenie 3x5 (to cwiczenie wykonuje ruchem płynnym nie kłade dużego nacisku na walke przy opadaniu ale nie jest to też ruch kompletnie bezwładny, nie dokonuje kompletnego wyprostu aby miesnie były przez cały czas napięte ) 2.Suplimacje chantlami na skosie 3x 10<8<4 (ruch do góry wykonywany energicznie w miare [...]